Ergonomie am Arbeitsplatz – Gesund & produktiv arbeiten

Verbringst du deinen Arbeitsalltag im Büro? Dann kennst du das Problem sicherlich nur zu gut: Nach langen Stunden am Schreibtisch können sich Schmerzen im unteren Rückenbereich, Nackenverspannungen und eine schlechte Körperhaltung entwickeln. Am Arbeitsplatz richtig zu sitzen, kann oft schwieriger sein als gedacht. Im Alltag wird der Körper schnell vernachlässigt und die Auswirkungen des langen Sitzens in der gleichen Position sind häufig schnell zu spüren.

Mithilfe der richtigen Büro-Ausstattung und einfacher Anpassung der Körperhaltung kann körperlichen Beschwerden am Arbeitsplatz jedoch vorgebeugt werden. In diesem Artikel erhältst du wertvolle Tipps zum richtigen Sitzen und erfährst, wie du am Arbeitsplatz Ergonomie zur Förderung deiner Gesundheit und Produktivität nutzen kannst.

Obwohl die meisten Menschen mit dem Begriff vertraut sind, ist seine Bedeutung oft weniger klar. Es stellt sich also die Frage: Was bedeutet Ergonomie eigentlich?

Zusammengesetzt aus den Worten ergon (Arbeit) und nomos (Gesetz oder Regel), beschreibt Ergonomie die Beziehung zwischen dem Menschen und dem Arbeitsplatz oder -gerät. Ziel der Ergonomie ist es daher, die Gestaltung des Arbeitsplatzes so zu optimieren, dass eine maximale Produktivität bei möglichst geringer körperlicher Belastung erreicht wird.

Während dieses Konzept bereits im vorchristlichen Zeitalter existierte, beschäftigt sich die aktuelle Forschung zu Ergonomie am Arbeitsplatz mit der Weiterentwicklung moderner Arbeitsausstattung und -abläufe. Insbesondere liegt dabei der Fokus auf einer Optimierung der Körperhaltung sowie der Anpassung von Bürogeräten wie Stühlen, Tischen, Tastaturen und Mäusen.

Scheinbar harmlose Gewohnheiten im Arbeitsalltag können auf Dauer Beschwerden verursachen, weshalb schon kleine Anpassungen am Arbeitsplatz viel bewirken können.

Ergonomisches Sitzen, passende Tisch- und Bildschirmhöhen sowie ergonomische Geräte können die Belastung von Rücken, Nacken und Gelenken reduzieren. Dadurch wird nicht nur das körperliche Wohlbefinden, sondern auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gefördert. Hinzu kommt, dass Rückenschmerzen zu den häufigsten Gründen für Krankmeldungen zählen. Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kommt daher nicht nur der Gesundheit der Mitarbeiter zugute, sondern kann auch die Produktivität durch weniger krankheitsbedingte Ausfälle steigern.

Weniger Schmerzen können auch zu einer Stressreduktion beitragen. Stressbedingten Erkrankungen kann durch Arbeitsplatzergonomie vorgebeugt werden, da sie eine entspannte und natürliche Körperhaltung unterstützt. Ergonomisches Arbeiten bedeutet daher nicht nur eine Verbesserung der körperlichen Gesundheit, sondern kann auch essenziell zur Lebensqualität im modernen Berufsleben beitragen.

Arbeitsplatzergonomie schließt verschiedene Aspekte ein, die darauf abzielen, den Körper in eine gesunde und natürliche Haltung zu bringen. Dazu zählen:

• Haltung: Eine aufrechte Sitzposition sowie regelmäßige Bewegung und Pausen können langfristig die Gesundheit fördern.

• Umgebung: Die Beleuchtung, das Raumklima und die Lärmbelastung der Arbeitsumgebung können sich auf das Wohlbefinden und die Konzentration auswirken.

• Möbel: Höhenverstellbare, ergonomische Schreibtischmöbel können zu einer gesunden Sitzhaltung beitragen, da sich die optimale Höhe des Schreibtischs oder des Stuhls individuell anpassen lässt.

• Geräte: Ergonomische Eingabegeräte wie Tastatur und Maus sowie ein korrekt positionierter Bildschirm können körperliche Belastungen reduzieren.

Ein zentraler Aspekt der ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung ist die richtige Sitzposition am Schreibtisch – schließlich ist sie die häufigste Position im Büroalltag. Eine zentrale Voraussetzung für ergonomisches Sitzen ist daher eine individuell angepasste Ausstattung. Um am Schreibtisch richtig zu sitzen, können dir ein ergonomischer Schreibtisch und Stuhl helfen. Die Stuhl- und Schreibtischhöhe sollte an deine Körpergröße angepasst sein. Idealerweise befinden sich Arme und Beine bei der richtigen Schreibtischhöhe in einem Winkel von ca. 90 Grad und die Füße stehen flach auf dem Boden.

Bei ergonomischen Schreibtischstühlen können häufig die Sitzhöhe, die Sitzfläche und die Rückenlehne individuell eingestellt werden, sodass der Rücken und die Schultern entlastet werden. Zusätzlich findest du im Sanitätshaus praktische Sitzkissen, die nicht nur den Komfort, sondern auch die Sitzhöhe verbessern können.

Jeder Körper ist anders, und eine angepasste Büroausstattung kann langfristig für Komfort und gesunde Unterstützung beim Sitzen sorgen. Solltest du akute oder anhaltende Schmerzen verspüren, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen.

Wie sollte ein ergonomischer Bürostuhl sein?

Ein ergonomischer Stuhl sollte den Rücken stabil unterstützen, sodass ein komfortables Sitzen über längeren Zeitraum möglich ist. Körper sind jedoch unterschiedlich gebaut, weshalb es besonders wichtig ist, einen Stuhl auszuwählen, dessen Sitzhöhe, Sitzfläche und Rückenlehne anpassbar sind und der die persönlichen Bedürfnisse erfüllt.

Wie finde ich die richtige Schreibtischhöhe heraus?

Die ideale Schreibtischhöhe ist von deinem eigenen Körperbau abhängig – doch woran merkst du, dass dein Tisch falsch eingestellt ist? Mit diesen Schritten kannst du optimal deinen Schreibtisch einrichten:

• Rücke nah an den Tisch heran, lege die Hände auf den Tisch und stelle die Tischhöhe so ein, dass die Unterarme im 90-Grad-Winkel zu den Oberarmen liegen.

• Die Handballen sollten hierbei weiterhin auf dem Tisch liegen, um die optimale Höhe zu garantieren.

• Ein Zeichen für einen zu hoch eingestellten Tisch sind hochgezogene Schultern. Einen zu niedrigen Tisch versucht der Körper durch einen gebeugten Rücken auszugleichen. In beiden Fällen solltest du die Tischhöhe erneut anpassen.

Kleine Änderungen können schon einen großen Unterschied machen. Mit diesen Tipps kannst du deinen Arbeitsplatz gesundheitsfördernd einrichten, sodass dein Rücken geschont wird und du dich schmerzfrei deiner Arbeit widmen kannst:

• Bürostuhl: Wähle einen höhenverstellbaren Stuhl mit verstellbarer Rückenlehne und Armlehnen. Die Rückenlehne sollte die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unterstützen und eine Neigung von ca. 100 Grad haben.

• Schreibtisch: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Die Arbeitsfläche sollte ausreichend Platz für alle benötigten Geräte bieten, ohne dass du dich überstrecken musst.

• Monitor: Positioniere den Bildschirm so, dass die Oberkante auf Augenhöhe liegt und der Abstand ca. 50–70 cm beträgt. Bei mehreren Monitoren sollte der Hauptbildschirm direkt vor dir stehen.

• Geräte & Zubehör: Eine ergonomische Tastatur und Maus können Handgelenksbelastungen reduzieren. Ein Stressball kann zur Entspannung der Handmuskulatur beitragen.

• Fußstütze: Falls deine Füße nicht flach auf dem Boden stehen, kann eine Fußstütze die richtige Sitzhaltung unterstützen und die Durchblutung fördern.

Der Arbeitsplatz kann noch so ergonomisch eingerichtet sein – wenn eine ungesunde Umgebung herrscht, kann die Arbeit und der Komfort erheblich gestört werden. Das richtige Raumklima und ausreichend Beleuchtung sind entscheidende Faktoren für die ideale Büroergonomie am Arbeitsplatz.

Sorge durch regelmäßiges Lüften für ein frisches Raumklima und behalte die Luftfeuchtigkeit im Auge. Sollte diese besonders hoch sein, kann ein Luftentfeuchter Abhilfe schaffen. Pflanzen können nicht nur für bessere Luft sorgen, sie sind auch eine angenehme Ergänzung für die Bürodeko. Sofern möglich, nutze das Tageslicht – ausreichend Helligkeit verhindert eine Überanstrengung der Augen und kann gegen Müdigkeit helfen. Achte auch darauf, dass deine Bildschirmhelligkeit angepasst ist: Die ideale Beleuchtungsstärke liegt bei 500 Lux.

Auch eine angenehme Geräuschkulisse ist wichtig, um stressfrei arbeiten zu können. Kopfhörer können besonders hilfreich sein, um Störgeräusche und Ablenkungen auszublenden. Auch ein unordentlicher Arbeitsplatz kann die Konzentration stören. Nimm dir regelmäßig Zeit, deinen Arbeitsplatz aufzuräumen, um einen klaren Kopf zu behalten.

Auch bei der besten ergonomischen Ausstattung ist regelmäßige Bewegung unerlässlich. Diese Tipps helfen dir dabei, trotz intensiver oder langer Arbeitszeiten fit und entspannt zu bleiben.

• Übungen für den Arbeitsplatz: Einfache Dehnübungen für Nacken, Schultern und Rücken können zwischendurch am Schreibtisch durchgeführt werden. Schulterkreisen und Nackendehnung sind besonders effektiv.

• Bewegte Pausen einplanen: Alle 30–60 Minuten solltest du aufstehen und dich bewegen. Ein kurzer Gang zur Kaffeemaschine oder ein paar Schritte im Büro können bereits helfen.

• Armlehnen richtig einstellen: Die Armlehnen sollten so eingestellt sein, dass die Schultern entspannt bleiben und die Unterarme locker aufliegen können.

• Externe Maus statt Touchpad: Eine separate Maus ermöglicht eine natürlichere Handhaltung und reduziert die Belastung des Handgelenks.

• Monitor leicht nach hinten neigen: Ein Neigungswinkel von 10–20 Grad nach hinten kann die Nackenbelastung reduzieren und ist optimal für die Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz.

• Trinken nicht vergessen: Ausreichend Flüssigkeit hält nicht nur fit, sondern sorgt auch für regelmäßige Bewegung zum Wasserspender.

Beachte: Richtig am Schreibtisch sitzen bedeutet auch, nicht stundenlang in derselben Position zu verharren. Regelmäßige Positionswechsel sind daher besonders wichtig.