Dynamisches Sitzen: Gesund & ergonomisch & bequem

Im Büroalltag kann langes Sitzen mit wenigen Bewegungspausen den Rücken belasten und die Gesundheit beeinträchtigen. Dynamisches Sitzen bietet eine effektive Lösung, um trotz langer Stunden in der gleichen Haltung dem Rücken eine gesunde Abwechslung zu geben. Nicht nur das: Auch die Konzentrationsfähigkeit und Leistung kann durch eine verbesserte Sitzhaltung gefördert werden, sodass du deinen Arbeitsalltag effizient und gesund gestalten kannst.

Erfahre in diesem Ratgeber, wie du gesundes Sitzen in deinen Alltag integrierst und welche ergonomischen Hilfsmittel dabei helfen können.

Ergonomisches Sitzen bedeutet nicht, den ganzen Tag über in einer festen Sitzhaltung am Schreibtisch zu verharren. Der Schlüssel für gesundes Sitzen ist die Abwechslung. Hier sind die Vorteile für dynamisches Sitzen im Überblick:

• Förderung der Durchblutung und Sauerstoffzufuhr: Durch einen regelmäßigen Positionswechsel aktivierst du deine Muskeln und regst den Blutfluss an. Dadurch verbessert sich die Sauerstoffzufuhr zu den Organen und dem Gehirn, sodass du deine Energie besser aufrechterhalten kannst.

• Vermeidung von Verspannungen und Rückenschmerzen: Eine statische Sitzhaltung ist besonders belastend für die Wirbelsäule und kann auf Dauer Verspannungen und Rückenschmerzen verursachen. Ergonomische Sitzpositionen können im regelmäßigen Wechsel belastete Körperbereiche schonen, wie den unteren Rücken und Nacken.

• Verbesserung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit: Ist Stehen gesünder als Sitzen? Nicht unbedingt: Das Wechseln zwischen verschiedenen ergonomischen Sitzpositionen hilft nicht nur, Schmerzen zu verhindern, sondern kann auch die Konzentration und Leistungsfähigkeit verbessern. Dynamisches Sitzen kann die Kreativität anregen und somit unterstützen, lösungsorientiert zu arbeiten.

Wie lässt sich also dynamisches Sitzen im Alltag umsetzen? Dafür gibt es verschiedene effektive Ansätze, die sich individuell an deinen Arbeitsalltag anpassen lassen. Im Folgenden findest du praktische Lösungen für aktives Sitzen am Arbeitsplatz.

Wechselnde Sitzpositionen

Rückenschonend sitzen klappt am besten, wenn du regelmäßige Abwechslung in deine Haltung bringst. Dabei lässt sich zwischen drei Grundpositionen unterscheiden: der vorderen, mittleren und hinteren Sitzhaltung.

• Vordere Sitzhaltung: Die vordere Sitzhaltung eignet sich besonders für das konzentrierte Arbeiten am Bildschirm. Dabei sitzt du aufrecht auf der vorderen Stuhlkante und deine Füße stehen fest auf dem Boden. Diese Position dient dazu, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und fördert eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule.

• Mittlere Sitzposition: In der mittleren Sitzposition kannst du dich entspannt gegen die Rückenlehne lehnen, während deine Füße weiterhin Kontakt mit dem Boden haben. Diese Haltung eignet sich gut für Telefonate oder das Lesen längerer Texte.

• Hintere Sitzhaltung: Bei der hinteren Sitzhaltung wird die Rückenlehne voll ausgenutzt. Lehne dich weit nach hinten und strecke die Beine leicht aus. Deine Wirbelsäule wird dadurch effektiv entlastet. Diese Position eignet sich für kreative Denkpausen oder Besprechungen.

Einsatz von höhenverstellbaren Schreibtischen

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht den schnellen Wechsel zwischen einer Sitz- und Stehposition, weshalb er einen wichtigen Beitrag zum bewegten Sitzen leistet. Glücklicherweise lassen sich heutzutage moderne Arbeitstische oft elektrisch auf verschiedene Höheneinstellungen verstellen.

Beim Arbeiten im Stehen aktivierst du andere Muskelgruppen als beim Sitzen, z. B. die Beinmuskulatur. Dadurch wird deine Durchblutung gefördert und die Bandscheiben werden entlastet. Achte jedoch immer darauf, dass beim Wechsel zwischen Sitzen und Stehen dein Bildschirm sich auf Augenhöhe befindet und deine Arme waagerecht auf dem Tisch aufliegen.

Regelmäßige Bewegungspausen

Die 40-15-5-Regel ist eine besonders effektive Möglichkeit, um regelmäßige Bewegungspausen einzuhalten. So funktioniert’s:

• 40 Minuten sitzen

• 15 Minuten stehen

• 5 Minuten aktiv bewegen

Du kannst diese einfache Routine problemlos in deinen Alltag integrieren und mithilfe einer Stoppuhr oder der Timer-Funktion auf dem Handy einhalten. Die Zeitabschnitte sind den natürlichen Bedürfnissen des Körpers angepasst, sodass dieser die Bewegungsabwechslung bekommt, die er braucht.

Du kannst die 5-minütigen Bewegungspausen auch dafür nutzen, bestimmte Körperbereiche zu entlasten: Kreise deine Schultern, dehne deinen Nacken oder mache einen kleinen Spaziergang. Andere Möglichkeiten der Bewegung wären zum Beispiel, beim Telefonieren herumzulaufen oder im Laufe des Tages die Treppen anstatt des Aufzugs zu benutzen.

Wie sitzt man richtig am Schreibtisch? Natürlich spielt eine gesunde Sitzposition eine essenzielle Rolle. Es gibt jedoch nicht die eine richtige Position. Vielmehr geht es beim ergonomischen Sitzen darum, Abwechslung und Bewegung in die Sitzhaltung zu bringen.

Eine ergonomische Sitzhaltung erfordert außerdem die entsprechende Einrichtung. Dazu gehören ergonomische Möbel, die möglichst genau auf deine individuellen Maße angepasst sein sollten.

Wichtige Faktoren für die ideale ergonomische Sitzposition am Arbeitsplatz sind:

• Sitzhaltung: Achte darauf, dass deine Sitzhaltung aufrecht ist. Der Rücken sollte gerade sein, die Schultern entspannt und der Kopf leicht nach vorne geneigt. Deine Füße sollten fest auf dem Boden stehen und deine Hüfte um ca. 90° geneigt sein. Versuche, durch dynamisches Sitzen immer wieder Bewegung in deine Haltung zu bringen.

• Einrichtung des Arbeitsplatzes: Der Bildschirm sollte sich in einer Armlänge entfernt von dir befinden, wobei dessen Oberkante auf Augenhöhe liegen sollte. Die Tastatur platzierst du so, dass deine Unterarme waagerecht auf dem Tisch aufliegen und die Handgelenke gerade bleiben. Achte zusätzlich auf ausreichende Beleuchtung, um Verspannungen durch eine ungünstige Kopfhaltung zu vermeiden.

• Einstellung des Bürostuhls: Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass deine Oberschenkel waagerecht verlaufen und deine Füße vollständig auf dem Boden stehen. Die Rückenlehne sollte die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule unterstützen. Auch Armstützen können einen wichtigen Beitrag zur Entlastung von Schultern und Nacken leisten, wenn sie richtig eingestellt sind.

Am Arbeitsplatz richtig sitzen bedeutet, den Körper bestmöglich zu entlasten. Eine einfache, aber effektive Ergänzung zu deiner Büroausstattung ist dabei ein ergonomisches Sitzkissen. Es dient dazu, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen und den Rücken aufrecht zu halten. Sollte dein Bürostuhl also älter oder weniger ergonomisch konstruiert sein, kann ein Sitzkissen schon einen großen Unterschied machen.

Beim Kauf eines ergonomischen Sitzkissens solltest du auf hochwertiges Material setzen. Je nach Bedarf gibt es unterschiedliche Modelle: Memory-Schaum passt sich deiner individuellen Körperform an, während Gel-Einlagen für Kühlung sorgen. Lass dich ausführlich zum passenden Sitzkissen im Sanitätshaus beraten. Einen Termin kannst du auf joviva ganz einfach online buchen.

Wie kannst du dynamisches Sitzen also konkret in deinen Alltag integrieren?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, kleine Bewegungen in den Tag einzubauen und diese zur Routine zu machen. Schon kleine Gewohnheiten können erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Konzentration haben.

Das kannst du tun, um dynamisches Sitzen zur Alltagsroutine im Büro zu machen:

• Bewegungsübungen am Arbeitsplatz: Schulterkreisen, Nackendehnungen und Rumpfdrehungen lassen sich diskret am Schreibtisch durchführen. Diese Übungen lockern verspannte Muskulatur und fördern die Durchblutung.

• Telefonieren im Stehen: Telefonate können eine wunderbare Gelegenheit bieten, aufzustehen und herumzulaufen. Auch auf der Stelle laufen oder kleine Dehnübungen sind dabei möglich und können dafür sorgen, dass du dich aktiver und wacher fühlst.

• Meetings im Stehen oder Gehen: Walking-Meetings oder Besprechungen im Stehen werden immer beliebter und können deine Kreativität fördern. Warum also nicht das nächste Meeting im Stehen verbringen? Bei längeren Besprechungen kannst du auch zwischen Sitzen und Stehen wechseln oder im Bürostuhl kleine Bewegungen ausführen.

• Sitzmöglichkeiten wechseln: Viele Büros bieten alternative Sitzmöglichkeiten wie Gymnastikbälle, um dynamisch zu sitzen. Bürostühle bieten oft nur eine limitierte Möglichkeit, sich im Sitzen zu bewegen, während ergonomische Sitzkissen oder Gymnastikbälle die Aktivität fördern. Wie immer gilt: Abwechslung ist der Schlüssel für richtiges Sitzen am Arbeitsplatz.

Die richtige Sitzhaltung: Die 5 wichtigsten Regeln

Es gibt bestimmte Regeln, die du beachten solltest, um möglichst gesund im Büro zu sitzen. Zusammengefasst lauten diese:

• Die 90-Grad-Regel: Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme bilden jeweils einen rechten Winkel.

• Beide Füße fest auf den Boden: Deine Füße stehen vollflächig auf dem Boden oder auf einer Fußstütze.

• Rücken an die Lehne: Lehne dich aktiv an die Rückenlehne an, besonders im unteren Rückenbereich.

• Schultern entspannt: Halte deine Schultern locker und entspannt, nicht hochgezogen.

• Regelmäßig die Position wechseln: Verändere deine Sitzposition regelmäßig und stehe zwischendurch auf.

Beachte, dass richtig zu sitzen am Arbeitsplatz auch bedeutet, auf deinen Körper zu hören. Solltest du Verspannungen oder Unwohlsein verspüren, hole dir ärztlichen Rat ein.